Havaların soğumaya başlamasıyla birlikte hastalanma sıklığımız artıyor. Hastalıklarımızı gerektiği takdirde ilaç kullanarak tedavi etmeye çalışsak da tıbbi ilaç tedavilerini sağlıklı beslenmeyle desteklemediğimiz sürece bağışıklık sistemi ne yazıkki güçlenmiyor ve bu durum da tekrarlayan hastalıklara ve ilaç kullanımlarına neden oluyor.
Peki biz bu süreçte hem bütçemize dost ,hem de uygulanabilir bir sağlıklı beslenme düzenini nasıl kurgulayabiliriz? Gelin birlikte göz atalım.
Sağlıklı beslenmenin 3 önemli sac ayağı vardır.
“KARBONHİDRAT + PROTEİN + YAĞ ÜÇLÜSÜNÜ AYNI ÖĞÜNDE BULUŞTURMAK! “
Karbonhidrat dediğimizde ; meyveler , sebzeler , çorbalar , salalar ,sebze yemekleri , tam buğday / tam tahıl / çavdar ve kepek unundan yapılmış unlu mamüller bizim Türk mutfağında en sık kullandığımız en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıdır.
Protein dediğimizde ise, süt – yoğurt – ayran – cacık – kefir – peynir gibi süt ürünleri , dana ve kuzu eti gibi kırmızı et kaynakları , tavuk eti – balık – hindi gibi beyaz et kaynakları ve yumurta geliyor.
Yağ denince herkesin ilk olarak aklına sıvıyağ gelse de aslında sağlıklı yağ dediğimiz kaynaklar fındık – badem -ceviz leblebi gibi kuruyemişler, çörekotu – keten tohumu -chia tohumu gibi yağlı tohumlardan oluşur. Tabiki mutfağımızın temelini
oluşturan zeytinyağı ve bir çok kişinin henüz bilmediği sağlıklı yağlardan olan fındık yağı da diğer sağlıklı yağ seçeneklerimizdendir.
Her öğünde bu 3 gruptan birer gıda malzemesi olması halinde kan şekeriniz düşmeden , kas kaybı olmadan ve halsizlik yaşamadan ideal kilonuza ulaşabilir , bağışıklık sisteminizi dengede tutabilirsiniz.
Peki iş bununla bitiyor mu ? Tabiki hayır..
Biraz daha detaya indiğimizde bizi A, C ve D vitaminleri karşılıyor. Bağışık sistemimizin en önemli savaşçısı olan A ve C vitamini ; yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak ,pazı, marul , roka , tere , kuzu kulağı vb.) , havuç, kayısı, turunçgiller , domates, biberde bolca bulunuyor.
D vitaminin besinsel kaynağı maalesef çok sınırlı. Yağlı balıklar yüksek D vitamini içerse de bizim için hala en iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Bu nedenle yazın çok sorun olmasa da kış aylarında güneş maruziyetimiz azaldığı için kandaki D vitamini seviyelerimize en azından 6 ayda 1 baktırmak faydalı olabilir.
Çinko, Selenyum ve Demir ise bağışıklık sisteminde etkili olan minerallerdir. Dana eti , kuzu eti , kuru üzüm , yaban mersini kurusu , turna yemişi , pekmez çeşitleri ile demir ve çinko alımınızı desteklerken balık , tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve kepekli pirinç kullanarak da selenyum kaynaklarından faydalanabilirsiniz.
Bağışıklıkta önem verdiğimiz konulardan biri de Omega-3 ve probiyotik alımıdır.
Çeşitli araştırmalar somon, ton balığı gibi balık çeşitlerini haftada 2 kez tüketmenin yeterli omega 3 alımını sağladığını belirtirken kefir, turşu, pancar kvas, kombucha çayı, boza gibi probiyotik ve prebiyotik gıdaların bağırsak mikrobiyatası üzerinden bağışıklık sistemini desteklediğini göstermektedir.
Tüm bunların yanında bitki çaylarından aldığımız etki de yok sayılamaz. Ekinezya, ıhlamur, zencefil , kuşburnu , adaçayı gibi güvenilir markalardan temin edilen bitki çaylarını , sağlık sorununuz yok ise maksimum 2 fincan olacak şekilde gün içinde tüketebilirsiniz.
Hepinize hastalıksız, sağlıkla geçireceğiniz bir kış diliyorum. ..
