Akdeniz Diyeti: İsmini Akdeniz bölgesi ve çevresindeki eski uygarlıkların yemek kültürlerinden alan, sadece bir beslenme planı olarak kısıtlı süreyle uygulanıp bırakıldığında değil; yaşam tarzı olarak benimsendiğinde kalp-damar sağlığımızı destekleyip iltihaplanmayı azaltan, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudumuzu hastalıklara karşı koruyan ve tip 2 diyabet riskini düşürmede olumlu etkileri bulunan bir diyet modeli.
‘Diyet’ dediğime bakmayın, alışagelinen diyet önyargılarının aksine uygulanması bir hayli kolay olan bir beslenme tarzından bahsediyoruz.
Ana mantığımız mevsimine uygun olarak seçilen besinleri, sağlıklı pişirme yöntemleri kullanarak hazırlayıp , porsiyon kontrollü bir şekilde tüketmek!
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) sağlıklı bir yetişkinin günde 4-5 porsiyon sebze ve meyve yemesi gerektiğini söylüyor. Akdeniz diyetinin de bizden istediği tam olarak bu.
Mevsim sebzelerini kızartma gibi sağlıksız halde değil de haşlayarak, fırınlayarak veya buharda pişirerek olabildiğince vitamin ve mineral kayıplarını önlüyor, ana yemeklerimizin baş tacı yapıyoruz. Toplam sebze ve meyve tüketimimizi salatalar , fırın veya tencere sebze yemekleri , ara öğünlerde kullanıla taze veya kuru meyveler , meyveler ile yapılan kahvaltılar gibi seçeneklendirerek haftada ortalama 4 ila 5 porsiyona çıkartmayı hedefliyoruz.
Gün içerisinde 1 orta boy elma, 1 adet yerli muz, 2 tane mandalina veya 10-15 adet çilek gibi bulunduğumuz mevsime uygun taze meyveler içeren bir ara öğün yaparak vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacımızı karşılarken aldığımız zengin lif sayesinde gün boyu yüksek doygunluk hissiyle beraber sağlıklı bir sindirim sistemine kavuşuyoruz.
“Ekmek zehirdir uzak durun” diyenlerin lafınaysa kulak asmıyoruz! Sağlıklı karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllı ekmekler, yulaf, bulgur pilavı, basmati pirinç gibi lif içeriği yüksek, tüketildiğinde öğün sonrası tokluk hissini artıran kompleks karbonhidratlarımıza porsiyon kontrolüyle birlikte hayatımızda yer açıyoruz. Eğer gluten intoleransı veya çölyak tanılı isek glutensiz unlardan yapılan yapılan ekmek , galeta , bisküvi gibi tahıl ürünlerini veya karabuğday ile yapılan unlu mamülleri tercih ediyoruz.
İnsan beyni yakıt olarak sadece karbonhidratı kullandığı için, ekmek gibi temel karbonhidratları “sıfırlamak” metabolizmanın alarma geçirek beyin fonksiyonlarını devam ettirebilmek adına kasların içindeki glikojen dediğimiz şeker depolarını kullanabilmek adına kasları parçalamasına yol açabilir. Yani işin özeti , yetersiz karbonhidrat alımı kas kaybı riskini arttırır !
Protein ihtiyacımızı karşılamada ise ağırlığı balık başta olmak üzere beyaz et çeşitlerine ve kurubaklagillere veriyoruz. Haftada 1-2 kez balık tüketmeye özen gösteriyoruz. Gebelik varsa civa gibi ağır metalleri süzme riskinden dolayı dip balıkları yerine hamsi , istavrit , mezgit gibi yüzey balıklarını ve omega 3 içeriği daha zengin olduğu için somon balığını tercih ediyoruz.
Doymuş yağdan zengin kırmızı et tüketimini mümkün olduğunca azaltarak kalp-damar sağlığımızın bozulmasının önüne geçiyoruz. Tabi burada azaltmak demek ayda 1 kez tüketmek anlamına gelmiyor. Çünkü olması gerekenden az kırmızı et tüketmek de b12 vitamini eksikliği ve demir eksikliğine yol açabilir. Öğle ve akşam yemeği olarak günde 2 ana öğün yaptığımızı göz önünde bulundurursak haftada 4 öğünde kırmızı et tüketmek bizim için yeterli olacaktır. Uykuluk , dalak , ciğer gibi sakatatları bu et çeşitlerine dahil etmiyoruz. Zira sakatatlar yüksek kolestrol içeriğinden dolayı ayda 1-2 kezden daha sık tüketilmemelidir.
Akdeniz diyet modelinde beslenmemizde dikkat etmemiz gereken bir diğer noktaysa kullandığımız yağlar!
Tereyağ, margarin gibi katı yağları mutfağımızdan uzaklaştırıp gerçek yağ dediğimiz Soğuk Sıkım Zeytinyağı ile yemeklerimizi hazırlıyoruz. Bu yöntem ile üretilen zeytinyağı, yüksek antioksidan içeriği sayesinde hem kalp sağlığımızı koruyor hem de yemeklerimize lezzet katıyor.
Şu sıralar yüksek fiyatları nedeniyle her yemeğimizde zeytinyağı kullanamasak da sıcak yemeklerde fındık yağı veya riviera zeytinyağı kullanabilir, soğuk sıkım zeytinyağını sadece salatalarda da tercih edebilirsiniz.
Bahsettiğimiz tüm bu noktalarda Akdeniz diyetini sadece bir beslenme modeli olarak değil yaşam tarzı olarak benimsemek, sağlıklı ve uzun bir ömrün en lezzetli yollarından biri.
Doğal ve besleyici gıdalara yönelip dengeli ve keyifli sofralar kurarak fit kalabilir, sağlığımızı koruyabiliriz.
Unutmayalım, ne yersek oyuz!
Haftaya Görüşmek Üzere!
Dyt. İlayda FİDAN
GİZEM KEŞLİ BESLENME VE DANIŞMANLIK MERKEZİ
KEŞAN ŞUBE DİYETİSYENİ
