Menopoz; ovaryumlarda geri dönüşümsüz fonksiyon kaybı sonucu doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, başta hormonal değişiklikler olmak üzere kadın vücudunda önemli değişikliklere yol açan fizyolojik bir süreçtir.
Bu dönemde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte sıcak basması, uykuya dalmakta güçlük, gece terlemesi, ani duygu durum değişiklileri gibi şikayetler ortaya çıkar. Bu şikayetler kişiden kişiye değişiklik gösterebilmekle birlikte birçok kadında sıklıkla rastlanan menopoz semptomlarının başında gelmektedir.
Tüm bunların yanında, beslenme düzeni ve alınan kalori miktarı değişmese de pek çok kadında bel ve karın yağlanmasında artış görülmesi ile vücutta meydana gelen değişim sonucu ‘bu dönemde artık kilo vermem imkansız’ gibi hatalı bir düşünceye neden olabiliyor.
Oysaki sağlıklı bir hayat tarzı ve beslenme ile hem yaşam kalitesini artırmak hem de fazla yağlardan kurtulmak mümkün!
Menopozdaki bir kadının yapması gerekenlerin başında fiziksel aktiviteyi günlük rutine dahil etmek yer alır. Gün içerisinde yapılacak 30 dakikalık yürüyüşler, 1 kiloluk dambıllar veya 500 ml lik su şişeleri gibi basit ağırlık kaldırma egzersizleri, haftada 2-3 gün yapılacka pilates antrenmanları hem kilo kontrolünde hem de kalp ve kemik sağlığında oldukça faydalı olacaktır.
Peki beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?
Önceliğimiz eskilerin tabiriyle “ Az az sık sık yemek” ! Yani bu demek oluyor ki öğünde tüketilen gıda miktarlarını azaltıp öğün sayısını artırmak! Böylece ilerleyen yaş ve değişen hormonal sistemle birlikte yavaşlayan metabolizma hızı az da olsa hızlandırılabilir.
Kadınlarda günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken menopoz dönemiyle birlikte bu miktar 1500 mg’a kadar çıkabilmektedir. Bu gereksinimi karşılamaya yardımcı olacak en iyi kalsiyum kaynakları; süt , yoğurt , ayran , cacık, kefir, marul – maydanoz yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye – nohut – yeşil mercimek- barbunya – maş fasülyesi – meksika fasülyesi gibi kurubaklagiller, fındık – badem – ceviz gibi çiğ kuruyemişlerdir.
Gün içerisinde tüketilen gıdaların ihtiyaç duyulandan fazla protein içermesi ise, idrarla kalsiyum atımını artıracağından osteoporozis yani kemik erimesi riskini arttır. Bu nedenle bu dönemde kişinin ağır bir spor hayatı yoksa günlük olarak kilogram başına 1 gram protein alması yeterli olacaktır.
Bu dönemde östrojen seviyesinin düşmesine bağlı olarak beslenme fitoöstrojenik dediğimiz gıdaların tüketimini arttırmak da faydalıdır. Keten tohumu , adaçayı , çiğ kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler , yeşilçay fitoöstrojenik gıdalardandır. Meme dokusunda fibrokistleri olan , meme veya rahim kanseri geçiren kadınlar ise bu gıdalardan özellikle uzak durmalıdır.
Fitoöstrojenik gıdaların başında SOYA ÜRÜNLERİ gelir. Fakat ne yazıkki bizim ülkemizde soyalı ürünler GDO lu gıdalar listesinde yer aldığı için soya sütü, soya kıyması , soya filizi gibi soyadan elde edilen ürünleri tavsiye etmiyoruz.
Fakat unutmamak gerekir ki; menopoz tedavi edilmesi gereken bir hastalık değil, kadın yaşamında tümüyle doğal olan bir süreçtir. Beden sağlığının desteklenecek şekilde hormon üretmesi, semptomların hafifletilerek konforlu bir yaşam sürdürülebilmesi için tüm bu maddeler birer hayat tarzı haline getirilmelidir.
Haftaya yepyeni bir konu ile görüşmek üzere!
Dyt. İlayda Fidan
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi
Keşan Şube Diyetisyeni
