Zengin besin değerinin yanında düşük kalorisiyle birlikte diyet menülerinin vazgeçilmezi olan lahanagiller ailesinden brokoliyi konuşuyoruz bu hafta!
İçerdiği yüksek lif sayesinde kan şekerinin düzenlenmesini destekleyerek diyabetli kişilerin vazgeçmezi haline geliyor. Yine zengin diyet lifi içeriği sayesinde bağırsak sağlığını desteklerken sindirim sistemindeki safra asitlerinin de çalışmasına etki ederek halk arasında kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL seviyelerinin düşmesine, iyi kolesterol HDL’nin ise yükselmesine katkı sağlıyor.
100 gram brokolide 115 mg C vitamini bulunuyor. Orta büyüklükte bir brokoli yediğinizde bu miktar 170 – 175 miligrama çıkıyor. Sigara içmeyen bir kişinin günlük C vitamini ihtiyacının 500 mg olduğunu göz önünde bulundurursak bir öğünde yenilen büyük bir tabak brokolinin günlük c vitamini ihitiyacının % 40 ını karşıladığını söyleyebiliriz.
İyi birer K vitamini, kalsiyum ve fosfor kaynağı olması ise kadınlarda osteoporoz (kemik erimesi) riskini azaltmada etkili oluyor.
Yapılan çalışmalar; brokoli tüketiminin kanser oluşumuna yol açabilecek hücrelerin büyümesini ve yayılmasını durdurabildiğini, kansere karşı önemli bir silah olduğunu gösteriyor. Bu sağlık yararı ise içerisindeki antioksidanlardan ve sülforafan dediğimiz bileşiklerden meydana geliyor.
Doğru hazırlama teknikleriyle içeriğindeki sülforafan miktarını artırmak dolayısıyla kansere karşı koruyucu etkiyi maksimum seviyeye getirmekse bizim elimizde!
Sülforafan bileşiği aslında glukorafanin dediğimiz öncü bir bileşikten türetiliyor. Brokoli kesildiğinde, çiğnendiğinde yani küçük parçalara ayrıldığında glukorafanin bileşiği, besinin içinde bulunan enzimler sayesinde sülforafana dönüşüyor.
Bu yüzden brokoliyi parçalara ayırarak tüketmek kansere karşı koruyuculuğunu artırmak için yapmamız gerekenlerin başında geliyor.
Bir diğer dikkat edilmesi gereken nokta ise pişirme sırasında karşımıza çıkıyor.
Glukorafanin bileşiğinden sülforafan türetilmesini sağlayan brokoli içerisindeki endojen mirosinaz enzimi ısıya oldukça duyarlıdır. Uzun süreli ısıl işleme maruz bırakmak enzimin yok olmasına sebebiyet verebilir. Bu yüzden brokoliyi hazırlarken uzun süre pişirmekten kaçınmak gerekir.
Yapılan çalışmalar sülforafan içeriğini maksimuma getirebilmek için en doğru hazırlama tekniğinin 1 ila 3 dakika buharda haşlayarak pişirme olduğunu göstermektedir.
Tüm bu sağlığa yararları karşısında eğer hala brokoli sevmiyorum diyenlerdenseniz, doğanın bu mucizesine haksızlık etmeyip bir şans daha vermenizi tavsiye ederim.
Haftaya görüşmek üzere,
Sağlıklı beslenin sağlıkla kalın.
B. İlayda FİDAN
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi
Keşan Şube Diyetisyeni
