İdeal bir iftar nasıl olmalıdır?

Evet  geçtiğimiz hafta köşemizde ideal bir sahurun  nasıl olması gerektiğinden bahsetmiştik. Bu hafta ise konumuz ideal bir iftar ! 
15 saat boyunca susuz ve aç kaldınız. Ve şimdi ezan okundu, saldırırcasına her şeyden yemek ve de özellikle et ağırlıklı yemekler ,daha zengin gözünüzü ve midenizi doyuracak sofralar kurmak istiyorsunuz değil mi ? 
İşte bu noktada minik tüyolarla  hem Ramazanı sağlıkla atlatabilir hem de kilonuzu güzel yönetebilirsiniz. 
Sağlıksız bir iftar sonrasının en büyük getirisi kabızlık , gaz , şişkinlik gibi sindirim problemleri, iftar sonrası yükselen  kan şekerine bağlı halk arasında rehavet çökmesi dediğimiz uyku  gelmesi ve kilo alma oluyor. 
Peki biz bu durumu nasıl yönetebiliriz ? 
Öncelikle, saatlerdir çalışmamış mide ve bağırsak sistemine bir anda yüklenmemek orucu zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1-2 bardak su içiyoruz. Burada amacımız  hızlı bir şekilde ilk önce böbrekleri susuzluktan kurtarmak ve mideyi biraz doldurmak. 
Sudan sonra yemeğe hazmı en kolay olacak gıdalarda başlıyoruz. Yani ÇORBA VE SALATA..
Çorba ve salatayı önden tüketmek hem bağırsaklarınıza  ilk çalış emrini hazmı kolay bir gıdayla vermeyi sağlayacak hem de kalorisi düşük bir başlangıç yaptığınız için ana yemeğe saldırma ihtiyacınız daha az olacağını için  kilonuzu yönetmeyi kolaylaştıracaktır.
Çorba ve salatanın ardından 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli. Tüm gün aç kalmış biri için bunun kulağa ne kadar zor ve imkansız geldiğinin farkındayım. Ama 3 gün bunu denemeniz  halinde  eski yıllarda tuttuğunuz oruçlara oranla sindirim anlamında ne kadar rahat ettiğinizi görecekseniz. Bu 10 dakikalık süre , beyne ilk doyma sinyallerinin gitmesi ve kan şekerinin yavaş yavaş normale dönmesi için gerekli olan süre.
Eskiler bu süreçte namazını kılarmış. Biz de danışanlarımıza kılıyorsa namazını kılmayı veya mutfağı toplamayı veya diğer ana yemeklerin servisini hazırlayarak oyalanmalarını tavsiye ediyoruz.
10 dakikalık molanın ardından ana yemeği yanında yoğurt /  ayran / cacık gibi bir protein kaynağı gıda ve kontrollü bir karbonhidrat tüketimi ile destekleyin. Ana yemek olarak sebze yemekleri ,  bakliyatlar , kırmızı et veya beyaz et yemeklerini değerlendirebilirsiniz. 
Oruç tutarken  genelde bir çok kişi iftarda etli yemek görmek ister – özellikle de erkek bireyler. Bu yüzden sebze tüketim sıklığı genelde Ramazan aylarında düşer. Bunu dengelemek için  sebze yemeklerini yoğurtla birleştirerek meze mantığında yapıp et yemeklerinin yanına  koyabilir ve böylece lif alımını yükseltebilirsiniz.
Tüm bunların yanında öğünlerinizde ne tükettiğiniz kadar besinleri nasıl pişirdiğiniz de önemli. Yemeklerinizi, mideye rahatsızlık verebilecek kızartma ve bol yağda kavurma gibi yöntemlerle hazırlamak yerine ızgara, haşlama, mangal, fırınlama, buğulama, az yağda pişirme  gibi yöntemlerle hazırlamalısınız. Böylece hem sindirim problemleri azalır hem de kilonuzu yönetmek kolaylaşır. 
Karbohidrat alımı açısından ; çeyrek pide , 4-5 kaşık bulgur pilavı , 4-5 kaşık basmati pirinçten yapılmış pirinç pilavı , 4-5 kaşık ev yapımı erişte veya kuskus , 4-5 kaşık kepekli makarna seçenekleriniz olabilir. Unutmayın ki tüm gün aç kalıp bir anda çorba + ana yemek  + yoğurt tükettiğinizde kan şekeriniz zaten bir anda yükselecek. Karbonhidrat  alımınız ne kadar yüksek  olursa kan şekeriniz o kadar fazla yükselecek bu da size iftar sonrası uyku olacak geri dönecektir. 
İftardan 1 saat sonra günlük mineral ihtiyacını dengelemek için 1 şişe sade maden suyu tüketmeye çalışın. Hazımsızlık , gaz , şişkinlik gibi şikayetleriniz varsa rezene çayı , ısırgan çayı , nane limon çayı gibi hazmı destekleyecek bitki çaylarından iftar sonrası 2 bardağı geçmeyecek kadar tüketebilirsiniz. 
Ve yatana kadar  kadınların en az 1.5 litre erkeklerin ise en az 2 litre su içmesi bu süreçte böbrek sağlığı açısından çok önemli! 
Eğer sahura kadar oturacaksanız iftardan 2-3 saat sonra sade kefir , taze meyve , kuru meyve ve çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı ara öğün seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. 
Haftaya yepyeni bir konuda görüşmek dileğiyle , hayırlı Ramazanlar dilerim.
B. İlayda Fidan 
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi 
Keşan Şubesi Diyetisyeni

Ayşe Kılıç vefat etti