Ramazan ayı; manevi yönüyle olduğu kadar, beslenme düzenimize getirdiği değişiklikler ile de hayatımızda ciddi bir yer tutuyor.
Oruç tutarken vücudumuzun temel besin ihtiyaçlarını karşılamak ve bağışıklık sistemini güçlü tutmak , bu dönemin en önemli unsurlarından biri. Peki bunun için beslenmede dikkat etmemiz gerekenler neler? Bu hafta bunu konuşuyoruz.
Normal bir günde, herhangi bir öğünde yeteri kadar alamadığımız bir besin öğesini gün içindeki diğer öğünlerde tamamlayabiliyoruz. Fakat Ramazan ayında öğün sayısının sınırlı olması nedeniyle vücudun ihtiyacı olan enerjiyi , karbonhidrat – protein – yağ – vitamin ve mineral gibi makro ve mikro besin öğelerini yeterli miktarda alamayabiliyoruz.
Bunu önlemek için alabileceğimiz en önemli tedbir sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek! Sahur yapılarak oruç tutulduğunda açlık süresi kısaldığı için iftara yüklenme ihtiyacı azalır, kan şekeri dengesi daha rahat korunur, kabızlık riski düşer ve metabolizma hızı daha az yavaşlar.
Peki ideal sahur nasıl olmalıdır ?
Oruç tutarken yaşanan en büyük 3 sorun ; açlık , susuzluk ve kabızlıktır. Bu nedenle protein ve lif kaynaklarından zengin bir sahur öğünü sizin için en doğru tercih olacaktır. Geleneksel Türk kahvaltısı olarak tabir ettiğimiz peynir – zeytin – yumurtalı klasik kahvaltı aslında ramazan ayında sahur için en doğru menülerden bir tanesi. Fakat burada normal zamanda yapılan kahvaltılardan farklı olarak dikkat etmemiz gereken bazı noktalar var.
Örneğin normal kahvaltıda siyah çay veya kahve gibi diüretik içecekler içebiliriz. Fakat sahurda bu tarz böbrekleri daha sık idrara çıkmaya teşvik edecek içecekler tüketilmesini pek istemeyiz. Çünkü uzun saatler susuz kalınacağından dolayı içilen suyun oldukça vücutta tutulmasını tercih ederiz. Bu yüzden siyah çay ve kahve gibi içecekler yerine protein açısından daha zengin olan ve bu sayede daha uzun süre tok kalmayı sağlayacak olan süt , kefir , ayran gibi içecekleri tavsiye ederiz.
Özellikle Ramazanda uzun süren susuzluk ve açlıktan dolayı yavaşlayan bağırsak hareketlerini hızlandırmak için kabızlık sorunu yaşayanlar az şekerli veya şekersiz yapılmış komposto da tercih edebilirler.
Bunların da haricinde normal kahvaltıda yumurtayı ( özel bir protein gereksinimi yoksa ) haftada 4-5 gün , maksimum her gün 1 tane yenilmesini tavsiye ederken; ramazanda gün boyunca protein alamayacağımız için sahurda 2 yumurtayı düzenli olarak yenilmesini tavsiye ediyoruz. Bu noktada yumurtalarınızı menemen / omlet / çılbır gibi farklı seçeneklerde değerlendirebilirsiniz.
Kabızlık ihtimalini düşürmek için sahurda lif alımını arttırmak çok önemli demiştik. Bu nedenle çiğ sebzelerden ( kapya biber , domates , salatalık , yeşil biber , marul , maydanoz , dere otu , roka , tere , kuzu kulağı vb. ) zengin bir tabağı 3-4 yemek kaşığı kadar hakiki sızma zeytinyağı ile desteklemek de kabızlık riskini minimuma indirecektir.
Gün içinde susuzluk hissinin çok fazla olmaması için dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta da sahurda tuz içeriği yüksek gıdaları çok fazla tüketmemektir. Bu nedenle sucuk – salam – sosis gibi şarküteri ürünlerini , zeytini , acı veya tuzlu kahvaltılık sosları çok fazla tüketmemeliyiz.
Özellikle sahuru yaptıktan sonra geri yatacaksak sindirim sorunlarına yol açmaması açısından çok salçalı , çok yağlı , ağır yemekler tercih etmemeliyiz. Çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri gibi sindirimi kolay yiyecekler klasik kahvaltı tarzındaki sahurdan sıkılanlar için bir alternatif olabilir. Fakat makarna , pilav , köfte , tavuk gibi yemekleri sahurda tercih etmek hem daha çabuk acıkmanıza hem de ramazanda kilo yönetiminde zorlanmanıza neden olacaktır.
Vee en önemli son nokta vitamin – mineral alımı! Normal hayatımızda gün içinde tükettiğimiz meyveler ve kuruyemişler günlük beslenmedeki en temel vitamin – mineral kaynaklarımızı oluşturur.
Ramazanda saatler süren açlık ve sadece 2 öğün yapmak bu anlamda yetersiz vitamin – mineral alımına neden olabilir. Bunu önlemek amacıyla sahurda ev yapımı kompostolar tüketmek veya kahvaltının üzerine 1 portakal / 2 mandalina / 1 kivi gibi C vitamininden zengin meyveler eklemek bu anlamda vitamin alımınızı destekleyecektir.
Mineral alımını ise iftardan 1 saat sonra tüketeceğiniz 1 şişe sade maden suyu veya gece ara öğünü olarak yapacağınız 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş (çiğ fındık / çiğ badem / ceviz gibi ) ile sağlayabilirsiniz.
Sahur bittikten sonra içebildiğiniz kadar su içmeye özen gösterin. Unutmayın ki kan şekerinizin dengelenmesi , böbreklerin sağlıklı çalışabilmesi , tansiyonun kontrol altında tutulabilmesi için en en önemli gıda SU !
Önümüzdeki hafta ideal bir iftar nasıl olmalıdır onu konuşacağız.
Herkese tutulan tüm oruçların ve edilen tüm duaların kabul olduğu hayırlı bir ramazan ayı dilerim.
Sağlıkla Kalın.
B. İlayda FİDAN
Gizem Keşli Beslenme Ve Danışmanlık Merkezi Keşan Şube Diyetisyeni
