Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında yer alan yeşil mercimek, kırmızı mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce, barbunya, maş fasulyesi gibi beslenmemizin önemli yapı taşlarından olan kurubaklagiller; zengin bitkisel protein içeriği ile sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor.
Kolesterol ve doymuş yağ içermemesinin yanında lif (posa ) açısından da zengin olması kandaki kötü huylu kolestrol olarak tabir ettiğimiz LDL kolesterolü düşürerek sağlıklı bir kalp için yeşil ışık yakıyor.
Ayrıca yüksek lif oranı; gastrik boşalmayı ( mide boşalmasını ) geciktirerek yediklerimizin midede daha çok kalmasını sağlayarak tokluk hissini arttırıyor.Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak hipoglisemi ataklarının önüne geçiyor. Dışkının kıvamını arttırarak bağırsakların boşalmasını kolaylaştırıyor , böylece kabızlık önlenmiş oluyor.
Riboflavin, tiamin, niasin, folik asit gibi B vitamini çeşitlerinden zengin bir içeriğe sahip olmaları ise sinir sisteminin düzenli çalışmasına destek oluyor.Özellikle bel ve boyun fıtığı olanlarda, fibromiyalji hastalarında bu durum daha da önem kazanıyor.
Bu sağlık yararlarını göz önüne alarak her ne kadar danışanlarıma haftada 2-3 gün bakliyat kullanımını önersem de çoğu kişide hazımsızlık sorununa yol açtığından tüketmede pek gönüllü olmayabiliyorlar.
Bu sindirim zorluğu ise bitki ve tohumların kendini dışardaki tehlikelere karşı koruyabilmek adına geliştirdiği, savunma mekanizması diyebileceğimiz antinutrient bileşikler sebebiyle oluşuyor.
Baklagillerin içindeki en temel antinutrient besinlerden biri olan lektin ve fitik asit, bitkileri enfeksiyonlara karşı koruyan bağışıklık sistemi olarak düşünülebilir. Savunma mekanizmalarını destekleyerek zararlı organizmalara karşı hayatta kalmalarını sağlar.
Antinutrientler insanlarda beslenme yoluyla alındığında ise; şişkinlik, gaz, ishal gibi sorunlara yol açabilir. Mineral ve vitaminlerin vücutta emilimini engelleyerek bazı vitamin ve mineral kayıplarına yol açabilir.
Yıllardır alışageldiğimiz ‘ıslatma’ metodu aslında bu bileşiklerin baklagillerden arındırılması amacıyla uygulanır.
Akşamdan suda bekleterek düdüklüde pişirdiğiniz baklagiller sizin için hala zorlayıcı olabiliyorsa, bir de çimlendirme/filizlendirme tekniğine şans vermenizi öneririm.
Bu pişirme tekniği ile antinutrient besinler parçalanmış olur. Böylece hem sindirim kolaylaşır hem de baklagillerin protein ve antioksidan içeriğiyle birlikte besin değeri artar.
Peki nasıl yapılıyor bu çimlendirme metodu derseniz, hemen anlatıyorum.
-Öncelikle filizlendirmek istediğiniz taze ve temiz baklagilleri üzeri 4 parmak geçecek kadar suyla kaplayın. En az 12 saat suda bekleyerek çimlendirme işlemini başlatmış olacaksınız.
-Su içinde beklettiğiniz baklagilleri süzün ve iyice durulayın.
-Çimlendirmenin devamı için baklagilleri nemli bir beze sarıp cam kavanozda 1-3 gün bekletin. Burada işin püf noktası ortam nemini devamlı kılmak.
-Baklagil cinsi / ortam sıcaklığı / ortam nemi filizlendirme süresinde değişikliğe sebep olabilir. Kontrollü olmanızda fayda var.
Eğer bu işlemi her defasında yapmak uğraştırıcı olur derseniz, tüketeceğiniz miktardan daha fazla baklagil çimlendirip dondurucuda saklamak işinizi çok kolaylaştıracaktır!
Haftaya yepyeni konularda buluşmak dileğiyle, sağlıkla kalın!
B. İlayda Fidan
Gizem Keşli Beslenme ve Danışmanlık Merkezi
Keşan Şube Diyetisyeni