Bir süredir popülerleşen özellikle de kilo vermeyi amaçlayan bireyler arasında çok yaygın olan Aralıklı Oruç Diyeti yani Intermitting Fasting Diyetini konuşacağız bugün.
Oruç tutmak tüm insanlık tarihi boyunca fizyolojik , sosyolojik veya dini sebeplerden dolayı uygulanan bir kavram oldu. Hizmet ettiği tüm bu amaçların yanında vücudumuzun sürekli değişen koşullara uyum sağlama yeteneğini artırırken öz disipline ve farkındalığa da katkı sağladı.
Aralıklı oruç da aslında en temelde öğün saatlerinin ayarlanarak vücudun fagositoz yeteneğinin geliştirilmesinin , leptin – ghrelin hormon dengesinin sağlanmasının ve aralıklı açlıklar sayesinde vücuda dinlenme süresinin kazandırılmasının amaçlandığı bir diyet modelidir.
Bireyin yaşam alışkanlıkları ve sağlık durumu göz önüne alınarak tamamen kişiye özel hazırlık gerektirir. 16:8 (16 saat açlık 8 saat yeme) veya 14:10 (14 saat alık 10 saat yeme) gibi farklı saat modelleri en sık tercih edilen aralıklı oruç düzenlerinden biridir.
Kişi uyguladığı saat modeline göre açlık dediğimiz saatlerde hiçbir katı besini tüketmeyip su, çay, kahve gibi içecekleri tüketebiliyor. Bu içecekler ayran , kefir , süt gibi sindirildiğinde herhangi bir enerji içeren içeceklerden olmaması gerekiyor.
Yemek yiyebileceği saatlerdeyse vücudu için ihtiyacı olan günlük enerji ve makro-mikro besin öğeleri gereksinimini karşılayacak bir beslenme programını takip ediyor. Burada en önemli nokta vitamin – mineral eksiklikliklerinin olmaması ve kas kaybı yaşanmaması için beslenmeye ayrılan o sürede ( 16 saat ) doğru ve yeterli kalorinin alınmasının sağlanmasıdır.
Böylece yeme alışkanlıkları kontrol altına alınarak bir düzene oturtulmayı amaçlanıyor. Aç kalınan zaman zarfı içinde vücut sindirim sistemine ekstra bir enerji ayırmak zorunda kalmadığı için bu enerjiyi ihtiyacı olan diğer doku ve organlara yönlendirebiliyor. Ayrıca gün içinde sık gıda tüketimine bağlı pankreastan salgılanan insülin olmadığı için -özellikle hiperinsülinemi sorunu yaşayan bireylerde - insülin salınımı zamanla düzene giriyor. Bu sayede bireyin tatlı isteği azalıyor , iştah yönetimi kolaylaşıyor ve bel bölgesindeki yağlanma azalıyor.
Obez bireyler dahil edilerek yapılan bir çalışmada bu diyet modelinin kilo vermeyi destekleyici etkisi olabileceği fakat uygulayan kişinin 1 ayda %3-10 arasında kilo verebildiği görülüyor.
Yapılan bir diğer çalışma sonucunda ise karaciğerde yağ asitleri oksidasyonunu artırarak serum VLDL ve LDL seviyelerini düşürürken HDL seviyelerini de artırabilme üzerinde etkili olduğu kanıtlanıyor.
Birçok kişinin yanılgısını oluşturan nokta şu ki aralıklı oruç diyeti bir HIZLI ZAYIFLAMA yöntemi değil! Aralıklı oruç normal bir kilo verme hızı sağlar. Profesyonel bir şekilde uygulandığında sağlıklı bir beslenme modelidir ve uzun yıllar sürdürülebilir.
Fakat bir kez altı çizilmeli ki bu beslenme modeli sık beslenmesi gereken, ilaç veya insülin kullanan diyabet hastalarına uygun değildir ! İnsülin direnci olanlar için uygundur.
Metabolizmanın yavaşlamaması için aralıklı oruç diyetini günlük 40 – 45 dakikalık egzersizler ile desteklemek ise bu işin olmazsa olmazı! Günlük iş yerindeki hareketler veya ev içindeki rutin işlerin getirdiği hareketlilik ne yazıkki bu süreçte egzersiz yerine sayılmıyor. Bu nedenle hava şartları mümkünse açık havada yürüyüş yapmak , yüzmek , ortopedik bir engel yoksa zumba veya farklı kardiyo videoları yapmak alternatifler arasında.
Ben de bu sistemi denemek istiyorum ama bana uygun mu bilemiyorum diyorsanız lütfen bir beslenme uzmanından destek alın. Sağlıklı olmak adına çıktığınız bu yolculukta bilinçsiz bir uygulama nedeniyle sağlığınızdan olmayın.
Haftaya yepyeni konularla görüşmek dileğiyle , sağlıkla kalın.