Merhaba sevgili Medya Keşan okurları.
Hem yeni yıla giriyor olmanın hem de sizlere birlikte olmanın heyecanı ile ilk yazımla karşınızdayım. Bu yıl sağlıklı beslenme ve gıda güvenliği konularındaki yazılarımla sizlerle birlikte olacağım. İlk yazımız diyet sırasında en çok merak edilen konulardan biri olan lifli yiyecekler hakkında olacak. Lafı çok uzatmadan konuya girelim.
Lif (posa) Nedir?
Doğal olarak bitkisel gıdaların yapısında bulunan ve nişasta olmayan karbonhidratlara lif denir. Lifler, genellikle bitkilerin kabuk kısmında ve kabuğa yakın kısımlarında yoğun şekilde bulunan, tüketildiğinde insan metabolizması tarafından sindirilemeyen maddelerdir. Sindirilemedikleri için metabolizmaya oldukça fazla faydaları vardır. Bitkilerin yapısında bulunan lifler; selüloz, hemiselüloz, pektinler, lignin, gumlar ve musilajlardır.
Bununla birlikte bazı dirençli nişastalarda lif olarak kabul edilebilmektedirler.
Son yıllarda yapılan çalışmalarda lifler 2 grup altında kategorize edilmiştir.
1 – Fonksiyonel Lif
2 – Diyet lifi
- Fonksiyonel Lif: Fonksiyonel lif, sağlık üzerine etkileri olumlu olan bazı karbonhidratlar ile bitkilerden ticari olarak üretilen bazı tiplerine verilen isimdir. Pisillum ve pektin bilinen en önemli fonksiyonel liflerdir. Bu tip lifler, gıdaların lif bakımından zenginleştirilmesinde veya gıda takviyelerinin üretiminde kullanılır. Fonksiyonel lifler, ticari olarak üretilen fonksiyonel gıdaların içerisinde bulunduğunda diyet lifi olarak adlandırılır.
- Diyet Lifi:Bitkisel kaynaklı gıdaların yapısında doğal olarak buluna diyet lifi insan metabolizmasın tarafından sindirilemez. Çünkü vücudumuzda bu tip karbonhidratları parçalayacak enzimler yoktur. Midede sindirilemeyen diyet lifi vücuttan atılmak üzere ince ve kalın barsağa geldiğinde sağlığımız üzerinde olumlu etkiler gösterecek bir süreç başlar. Ancak diyet lifinin sağlık üzerine olumlu etki göstermesi onun suda çözünür veya suda çözünmez olmasına göre farklılık gösterir.
- Suda Çözünen Lifler: Adında da anlaşılacağı üzer bu tip lifler suda çözünürler. BU lifler ince barsağa geldiklerinde suda çözünerek jel bir yapı oluştururlar ve gıdaların ince barsaktaki hareketini yavaşlatırlar. Bu durumda besin öğelerinin barsaklarda emilim süresi uzar ve gıdalarda buluna glikoz ve yağ asitleri kana yavaş geçer.
Bununla birlikte kolesterol ve yağ gibi maddeleri de yapısına alarak kana karışmadan vücuttan atılmalarını sağlar. Bu özelliği ile suda çözünen lifler kandaki şeker ve kolesterol seviyesinin düzenlenesinde önemli bir rol oynar.
Tüm meyve ve sebzelerde farklı miktarlarda bulunan suda çözünen lifler; kuru baklagiller, bezelye, çavdar, yulaf, arpa, elma, protakal ve havuçta yüksek miktarda bulunmaktadır.
Suda çözünen lifler grubunda yer alan karbonhidratlar; pektinler, gumlar, musilaj ve dirençli nişasta ve hemiselülozlardır.
- Suda Çözünmeyen Lifler: Suda çözünmeyen lifler, midede ve ince barsakta sindirilmeden kalın barsağa gelirler. Kalın barsakta sindirim sonrası kalan ürünlerin fermantasyonu ve barsağın kasılma hareketleri üzerine olumlu etkileri bulunur. Suda çözünmeyen liflerin kalın barsağa girmesi dışkının kalın barsaktan daha kısa sürede atılmasına böylece gıdaların yapısında bulunan ya da bağışıklık sistemi tarafından gönderilen toksik ve zararlı kimyasallar ile mutajenik maddelerin barsak hücreleri ile uzun süre temas etmeden vücuttan atılması sağlanır. Bu özelliği ile suda çözünmeyen lifler kolon kanseri başta olmak üzere birçok kanser türünün önlenmesinde çok önemli rol oynar.
Selüloz, ligninler ve birçok hemiselüloz suda çözünmeyen lif grubunda yer alan karbonhidratlardır. Suda çözünmeyen liflerin bulunduğu gıdalar; buğday kepeği, mısır kabuğu, tam tane tahıllı un ekmekleri, tahıllar, havuç, lahana, brüksel lahanası gibi sebzelerdir.
Diyet Lifinin Faydaları
Daha önce de ifade ettiğim gibi diyet lifi bitkilerin ve tohumların hücre duvarını ve alt tabakalarını oluşturan nişasta olmayan polisakkaritler ya da dirençli nişastadan oluşan bileşiklerdir. Diyet lifi sağlığımız için oldukça faydalı bir maddedir. Ancak fazla tüketilmesi durumunda bu faydalı madde zararlı hale gelebilir.
Diyet lifi sindirim sisteminin sağlıklı çalışması ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Günlük tüketilmesi gereken diyet lifi miktarı yetişkin bireyler için 25-30 gram arasındadır. Bu miktar aşılmadığı sürece vücut sağlığımız için hayati derece bir önemi olur.
Diyet lifi;
- Diyet lifi ince barsaklardan geçerken su tutma özelliği sayesinde yapısında suyu hapsederek jelleşir. Jelleşen diyet lifinin yağ tutma özelliği yükselir ve daha çok yağ tutar. Böylece safra asidinin daha az salgılanmasını, karaciğerin daha az kolesterol üretmesini, kana daha az yağ geçmesine neden olarak kanın kolesterol seviyesini dengeler.
- İnce barsakta oluşan jel yapı karbonhidratların emilimini de yavaşlatır. Böylece kana hem daha az miktarda glikoz geçer hem de geçiş süresi uzar. Dolayısıyla kan şekeri seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olur.
- Bu özellikleri ile diyet lifi vücut ağırlığının korunmasına ve kilo kaybedilmesine de oldukça yardımcıdır.
- Diyet lifinin en çok faydalı olduğu organ kalın barsaktır. Barsaklardaki dışkı hacmini ve dışkılama sayısını arttırarak kabızlığı önlerken, dışkının barsaklardan geçiş süresini kısaltarak dışkı içerisinde bulunan toksik maddelerin barsakta daha az süre kalmasını, barsak iç yüzeyi ile daha az temas etmesini sağlayarak kolon kanserini önleyici etki gösterir. Bu sayede barsaklardaki yararlı mikroorganizma sayı da artış gösterir.
- Su çekme özelliği ile hacmi artan diyet lifi barsaklara daha çok su çekilmesine, barsakların çapını genişleterek kasılma hareketini daha kolay yapmasına, dışkı dokusunu yumuşatarak posasının vücuttan daha rahat atılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte ince barsak ve kalın barsak koordinasyonunu iyileştirerek sindirim sürecinin daha sağlıklı ve hızlı olmasına da yardımcı olur.
- Diyet lifinin yararlarının olmasının yanı sıra fazla miktarda alınması durumunda zararlı da olabilir. Günlük alınması gereken lif miktarı 25-30 gram olmalıdır. Lif miktarı 50 gram üzerine çıktığı durumlarda;
- Sindirim sisteminde, gaz, şişkinlik bulantı ve kabızlık sorunları görülebilir.
- Demir minerali başta olmak üzere vitamin ve minerallerin emilimini azaltarak, başta kansızlık olmak üzere mineral ve vitamin eksikliğine bağlı birçok hastalığa neden olabilir.
- Lifli besinlerin çokça tüketilmesi iştahı baskılayabilir ve besin değeri yüksek gıdaların tüketimini azaltabilir.
- Özellikle insülin kullanan kişilerde hipoglisimiye neden olabilir.
Karbonhidrat alımının yeterli ve dengeli olabilmesi için diyet lifinin günlük alımı 50 gramı geçmeyecek şekilde 25-30 gram civarında olması gerekir. Bununla birlikte günlük toplam enerjinin %55-60’ı karbonhidratlardan alınması gerekir. Karbonhidratlardan gelen enerjinin en çok %10’u şekerli gıdalardan, %90’ı tahıl, sebze-meyve ve sütten gelecek şekilde planlama yapılması gerekir.